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La mala autoestima muchas veces se expresa cuando nos vemos a nosotros mismos como insuficientes, inaceptables, incompetentes, como que no valemos la pena o merecemos amor. Estas creencias generan pensamientos negativos y autodestructivos que afectan nuestro comportamiento e, incluso, pueden influir en nuestras elecciones de vida, lo que a menudo genera un círculo vicioso en el que nuestra autoestima empeora.

Según explica la psicóloga clínica de la Universidad de Concepción, Ariadna Martinich en entrevista con El Definido, hay varios factores culturales que están relacionados con ciertos patrones o ideales “perfectos” que nos influyen en nuestra percepción de nosotros mismos.

“Estamos en una sociedad donde se debe conseguir demasiada perfección, te tiene que ir bien el trabajo, debes tener una súper buena relación de pareja, debes tener dinero, ser hermoso, hay demasiadas imposiciones sobre las cosas que debes lograr. Y gran parte de tu valor como persona se está reflejando en eso”, señala. “Estamos estancados en no estar satisfechos en lo que tenemos, siempre debemos desear más. Asimismo, socialmente hay una baja capacidad de alabar al otro y reforzarle las cosas positivas y por el contrario estamos mucho más enfocados en la crítica y eso también genera una sensación de no ser suficientemente buenos o ser insuficientes para el resto”.

¿Qué hacer al respecto?

No es que exista una fórmula mágica para mejorar la autoestima, pues como cualquier tema de crecimiento personal y bienestar emocional, es difícil y requiere trabajo. Además, también es posible que nuestra mala autoestima tenga raíces en sucesos que pasaron hace muchos años, que nos marcaron en la niñez, o de los cuales no somos conscientes. Pero sí hay hábitos que podemos intentar cambiar, y otros que podemos tratar de adquirir para contrarrestar las inseguridades. Para eso, en El Definido decidimos hacer una lista con algunos consejos prácticos:

1. Hazte consciente de las comparaciones

Una cosa es saber que nuestra autoestima no es la mejor o que sufrimos de ciertas inseguridades, ¿pero realmente nos damos cuenta en qué aspectos de nuestras vidas las estamos proyectando? Si pasamos mucho tiempo en redes sociales viendo perfiles ajenos y comparándonos con otras personas, podría ser una primera mala señal. Es importante aprender a identificar nuestros propios pensamientos negativos y las conductas o hábitos que sólo nos hacen sentir peor. Por ejemplo, de acuerdo al investigador de la Universidad de California, Jeffrey Sherman, cuando no nos sentimos bien con nosotros mismos aparece el prejuicio hacia otros a quienes consideramos distintos. Puede ser un mecanismo de defensa o una forma de compensar nuestra mala opinión sobre nosotros mismos, pero los juicios a otros tienden a revelar nuestras propias inseguridades.

“Cuando la forma en que una persona suele autopercibirse se ve temporalmente amenazada es cuando los procesos de auto-mejora, como encontrar a gente a quien ‘odiar’ online, son gatillados”, explica el profesor Alexander H. Jordan, autor de un estudio de la Universidad de Stanford sobre la baja autoestima. “La investigación también ha mostrado que la gente que es crónicamente infeliz o de baja autoestima está más preocupada de las comparaciones sociales, buenas o malas, en general”.

Es importante que nos mantengamos alerta, autocríticos ante las constantes comparaciones, y que intentemos descifrar de manera consciente de dónde viene. El hacernos conscientes de este tipo de comportamientos suele ser el primer paso para dejar de caer en ellos.

2. Aprende a aceptar cumplidos

A la gente con mala autoestima le cuesta creer que sus cercanos, especialmente sus parejas, realmente los quieren, así que a menudo le restan importancia a sus muestras de afecto para evitar sufrir cuando esas mismas personas los rechacen posteriormente, señala el psicólogo Eli Finkel. Muchas veces con este pensamiento generan una suerte de “profecía autocumplida” pues, el estar a la defensiva, alejan a esas personas. ¿Qué hacer? Investigadores del Centro Nacional de Información para la Biotecnología (NCBI) de Estados Unidos le pidieron a personas inseguras que recordaran un cumplido específico que recibieron de un ser querido. Detallar la situación y el cumplido no surtió efecto en cómo se sentían, pero cuando les pidieron que pensaran sobre el cumplido de manera abstracta, explicando por qué creían que esa persona los admiraba y que describieran lo que eso significaba para ellos, rápidamente se dieron cuenta de que el afecto expresado por sus compañeros era sincero y les ayudó a sentirse mejor.

Martinich nos comentó también la importancia de reconocer los mensajes positivos que nos entregan quienes nos aman y admiran y darles el mismo o más valor que a los mensajes más negativos. “Como seres sociales, estamos constantemente invadidos por mensajes que nos dicen algo de nosotros mismos, ya sea de forma súper personal o muy social, como los comerciales. Y esos mensajes negativos eventualmente tienen un impacto emocional muy fuerte en mí, tanto que a veces todos los mensajes positivos pasan a segundo plano. Yo debo hacer un trabajo consciente por tomar los mensajes positivos y hacer que generen un impacto emocional más fuerte que los otros. Todo lo que recibo es información y como yo la enfoco es como la voy a procesar e incorporar”, nos explicó la especialista.

3. Disfruta el momento

Puede sonar cliché y definitivamente más fácil de decir que de hacer, pero es algo muy importante para mejorar nuestras vidas y nuestra percepción de nosotros mismos. Si estamos todo el tiempo auto-analizándonos y pensando demasiado, es mucho más probable que salgan pensamientos que debiliten nuestra seguridad (cuando se tiende a la baja autoestima). Comenzamos a elucubrar sobre posibles malos escenarios o a pensar que debimos haber hecho las cosas de manera distinta. Si en vez de eso, vivimos el momento e intentamos aceptar que no podemos cambiar el pasado ni predecir el futuro, sino simplemente concentrarnos en hacer lo mejor posible en el “ahora”, no viviremos con constantes temores e inseguridades que saboteen nuestra autoestima. Para esto se sugiere que cuando identificamos nuestros pensamientos negativos sobre nosotros mismos, en vez de seguir dándoles vueltas y caer en el usual ciclo de bajoneo y lata, es mejor reconocer estos pensamientos como eso: sólo pensamientos. Un truco para esto es decir “Estoy teniendo el pensamiento de que soy ____” antes de eso negativo que estoy pensando de mí mismo. Esta práctica le ayuda a la gente a tomarse menos en serio los pensamientos negativos que tienen de ellos mismos. De este modo los pueden desechar más fácilmente y volver a enfocarse en el presente. Al menos así lo explica la psicóloga Christa Smith en Psychology Today. ¿Te animas a probar?

4. ¿Demasiada autocrítica? Busca un equilibrio

Puedes creer que ser duro contigo mismo te hace bien, pero investigaciones sugieren que la autocompasión es una mejor forma de relacionarnos con nosotros mismos. No, no significa pensar “pobre de mí”, sino que lo relacionan con reconocer nuestras luchas y mirarnos a nosotros mismos con bondad. No es necesario que nos castiguemos tanto constantemente. Según comenta la investigadora Kristin Neff a The Huffington Post, la gente altamente autocrítica es más propensa a sufrir depresión y ansiedad y presentar baja autoestima. Además, señala que ser duros con nosotros mismos no es efectivo para alcanzar nuestras metas.

Según Martinich, es importante hacer un reconocimiento de que las personas somos imperfectas. Al ver a las personas que amamos y observar tanto sus virtudes como sus aspectos aún por mejorar, nos damos cuento que no por eso las queremos o nos importan menos. “Al contrario, mientras más aceptan esos aspectos de sí mismos es más fácil quererlos, y con esa comprensión debo hacer el mismo trabajo conmigo mismo, reconocer que tengo cosas muy buenas, saber cuáles son, y reconocer que hay algunos aspectos que quizás no me gustan tanto o que aún debo trabajar y eso no hace que disminuya mi valor. Simplemente son parte de mí, y mientras más los acepte o reconozca puede ser más fácil incluso cambiarlos, pues no somos seres estáticos”.

5. Aprende a ser vulnerable

De acuerdo a la revista Forbes, puedes ser más propenso a sentirte como un impostor cuando repetidamente evitas decirle a otros “no sé”, o eres reacio a pedir ayuda. Esto sucede porque sientes que tienes que fingir o sino los otros “descubrirán” que no eres lo que pretendes ser, o sea, el síndrome del impostor. Otras veces puedes sentir que tu valor depende de saber la respuesta correcta siempre y que el admitir que no sabes algo o que todavía estás aprendiendo te hace ver vulnerable. Por eso es importante recordar que la vulnerabilidad no tiene nada de malo y que la gente que nos rodea no nos respetará menos por no saberlo todo, al contrario, quienes valgan la pena admirarán nuestra honestidad y humildad. Se sugiere para mejorar esto preguntarnos qué podemos hacer en vez de qué es aquello que no sabemos, y considerar que eso que no sabemos o de lo cual no estamos seguros es sólo una oportunidad para explorar nuevas posibilidades. Siempre es mejor ver las oportunidades en vez de las limitaciones y no juzgarnos a nosotros mismos antes de intentar algo nuevo.

Por último, yendo más allá de los consejos, es relevante reconocer nuestro propio rol en la sociedad y el entorno en el que nos situamos, recalca Martinich. “Lo que más se necesita es un cambio cultural importante en el que entendamos que todas las personas somos valiosas”, señala. “Que aceptemos de mejor manera la diversidad en todos sus aspectos: en el trabajo, forma de vivir, de relacionarse, aspectos físicos, etc. Todos estamos viviendo una vida y no tenemos que lograr un estándar todos juntos, al contrario, cada uno debe ir logrando y mostrando lo mejor de sí mismo para que todos podamos apreciar un poco de cada cosa”, concluye.

¿Qué consejos añadirías tú a la lista?