Envejecer nunca ha estado de moda: a los 30 añoramos la libertad de los 20, a los 40 nos viene la clásica crisis donde sentimos que no hay vuelta atrás, a los 50 ya nos sentimos "viejos", ¿por qué tanto miedo a llegar a la tercera edad? Le tememos a los problemas a la salud, nos da miedo no poder hacer lo que queremos y quedarnos solos. Lo cierto es que todo esto no depende completamente del marcador de nuestras primaveras, sino de cómo cada uno se prepare y decida vivir esos años. Y si tenemos en cuenta eso, puede ser una etapa tan buena como las anteriores.

La mayoría de nosotros vivirá en promedio hasta los 80 años, por lo que tener miedo no nos ayudará a vivir mejor nuestros días de pelo blanco. En Chile la población mayor será masiva, pasando a ser el 20%, de acuerdo a lo previsto para el 2025 (en 1975 era solo un 8%). ¿Qué hacer al respecto?

El libro Cómo Vivir Bien 100 Años busca responder la pregunta, tratando el tema de la tercera edad integralmente, entregando diagnósticos y recomendaciones. Coordinado por el Clapes UC y con el apoyo de Caja Los Andes, este libro de Ediciones UC de reúne a economistas, sociólogos, médicos y psicólogos en torno a las áreas más fundamentales para abordar la vejez. Esperen, ¿pero 100 años?

Sí, hasta 100 años, pues cada vez más personas en nuestro país son centenarias. Las cifras del Observatorio Demográfico 2012 de la Cepal, indican que 6.130 personas tienen 100 años o más y las proyecciones indican que para 2050, 37 mil chilenos cruzarán esa frontera.

Lleguemos a los 100 años o no, hay hábitos y acciones que pueden cambiar por completo nuestra calidad de vida durante la tercera edad. Y algunas de ellas hay que comenzarlas cuanto antes.

“Cada uno envejecerá cómo ha vivido previamente”, indica Pedro Pablo Marín, geriatra y académico de Medicina Interna de la U. Católica, uno de los editores del libro.

El libro aborda las tres dimensiones que les contamos antes y en El Definido quisimos enfocarnos en la salud física, mental y social.

Mente sana en cuerpo sano 

Para ser más longevo, o tener una vejez mejor, hay que practicar hábitos saludables y éstos comienzan antes, no cuando se soplan las velitas de los 65. Llevar una dieta no saludable, fumar, ser sedentarios o tener obesidad, son malos amigos de hoy para la tercera edad de mañana.

Gerardo Fasce, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Clínico de la U. de Chile, aclara que el estilo de vida sano se debe poner en práctica ya entre los 30 y 40 años.

- ¿Qué comer?

Sabemos que una alimentación saludable significa una dieta equilibrada: verduras, frutas, legumbres, proteínas, pocas grasas y azúcares, etc. Y podemos encontrar numerosas recomendaciones para comenzar desde ya a cuidar a nuestro cuerpo (aquí una con sustento).

Para los que ya están en la tercera edad, los expertos del libro llegan a una conclusión concreta. En el contexto geográfico y agrícola de Chile, la dieta mediterránea es el patrón alimentario mas recomendado para los adultos mayores de nuestro país. Esto basado en la abundante evidencia científica disponible sobre sus beneficios en salud. No solo ha mostrado ser beneficiosa para la salud cardiovascular y en la prevención de la diabetes, sino también para prevenir el deterioro cognitivo.

"Es integral, de fácil aplicación y replicable, ya que considera alimentos asequibles y de producción local", señalan.

- ¿Qué deporte hacer?

La actividad física regular, es clave no sólo por la salud física, sino que también tiene un gran impacto en el bienestar psicológico. Mientras antes empecemos con el deporte, mejor será para nuestra salud en el amplio sentido de la palabra. Y ya en la tercera edad, estas prácticas ayudan previniendo o aliviando los síntomas de la depresión y mejorando el bienestar psicosocial.

La realización constante de estos ejercicios puede disminuir el riesgo de presentar enfermedades crónicas, muerte prematura, limitaciones funcionales y discapacidad. El año 2007 el Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó cuatro grandes tipos de ejercicios recomendados a personas mayores. Para los que quieran detalles, éstos incluyen:

* Ejercicio aeróbico: de intensidad moderada al menos 30 minutos cinco veces a la semana o intensidad alta al menos 20 minutos tres veces a la semana. Caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar son algunos de ellos.

* Fuerza muscular: al menos dos veces a la semana con series de 8 a 10 repeticiones por cada grupo muscular en días no consecutivos. Se recomiendan programas de manejo de pesos con aumento progresivo de intensidad moderada a alta. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza o resistencia y fáciles de efectuar en el día son:

- Soportar con ambas manos el propio peso contra una pared, acercándose y alejándose de ella lentamente. Repetir esto 8-10 veces y luego descansar.

- De pie detrás de una silla, apoyar ambas manos en su respaldo y bajar lentamente el cuerpo flectando las rodillas, al llegar abajo detenerse 1-2 segundos y volver a subir lentamente. Repetir al menos ocho veces y luego descansar.

- De pie a un costado de una silla, apoyar la mano próxima a su respaldo mientras lleva la mano contraria a la cintura. Lentamente, separar la pierna externa y levantar formando un ángulo de 45° aproximado. Mantener esa posición por un segundo y volver a bajar lentamente la pierna a su posición inicial. Repetir 8-10 veces por cada lado.

- Para fortalecer los brazos, pueden realizarse flexiones levantado pesos según la capacidad de cada individuo. Un ejemplo práctico es llenar botellas con agua o arena y utilizarlas como mancuerna.

Estos dos primeros ejercicios son los que se consideran básicos, pero también se pueden añadir ejercicios para la flexibilidad y el equilibrio.

* Flexibilidad: al menos dos días cada semana por al menos diez minutos cada día, incluyendo 10-30 segundos de elongación con 3-4 repeticiones por grupo muscular. Es preferible realizar estos ejercicios los mismos días que se realice la rutina de secuencias de fuerza y capacidad aeróbica. Un ejemplo de ejercicio de flexibilidad es el Yoga.

* Equilibrio: fundamental en aquellos pacientes con inestabilidad de la marcha o riesgo de caídas, y sobre todo son muy útiles en quienes ya han presentado una caída previa. Este tipo de actividad física puede disminuir el riesgo en un 35-45% de futuras caídas. La recomendación incluye su práctica al menos tres veces a la semana. Dentro de las actividades de equilibrio que han mostrado gran beneficio se encuentra el Tai Chi.

Gran parte de la salud mental positiva "depende de la preservación de una serie recursos psicosociales positivos como el optimismo, el sentido de propósito en la vida, la espiritualidad y las relaciones interpersonales saludables”, explica Nuria Pedrals psicóloga del Cnmec-UC.

Panoramas, amistades y familia sin excusas

Probablemente a los 70 no vamos a querer ir día por medio a un bar a "tomarnos una cosita" con nuestros amigos y la disco no será una atracción especial. Pero sí será clave mantener amistades, formar nuevas y tener panoramas establecidos que nos mantengan activos socialmente (y mentalmente).

Si ves que a tus padres o a tus abuelos les falta este ingrediente, debes motivarlos a hacer más. Y si de adultos mayores se trata, las opciones son amplias. Municipalidades, Cajas de Compensación, fundaciones y otras organizaciones ofrecen diversas actividades (con descuentos o muchas veces gratuitas) de las que pueden disfrutar los adultos mayores.

Además, el libro asegura que la familia sigue siendo crucial para la población mayor, e incluso las redes de apoyo que establecen con otras generaciones, principalmente con sus hijos, son mucho más importantes que en épocas pasadas. ¿Te gustaría seguir compartiendo con tus cercanos? ¿Lo haces hoy con tus padres o abuelos?

Por último, los expertos recomiendan cultivar la espiritualidad, ya que la religión tiene un efecto positivo y significativo en la probabilidad de encontrarse satisfecho con la vida. Muestran resultados concluyentes que nos podrían sorprender: los adultos mayores que participan activamente en su propia iglesia (aquellos que van con frecuencia, cualquiera sea su fe), tienen 23% más de probabilidades de encontrarse satisfechos con su vida que las adultos mayores que no participan.

Este tipo de actividades y panoramas no solamente mantienen el área cognitiva mucho más activa y por lo tanto más alejada del deterioro mental, sino que mantienen el espíritu activo, algo clave para alcanzar la felicidad. Porque, como les contamos en este artículo, se puede ser mucho más feliz siendo viejo que siendo joven, ¿de qué depende? De cómo nos paremos frente a nuestra vida.

* Nota: el libro estará próximamente disponible en su versión online. Insertaremos el link en esta nota cuando sea publicado en la web correspondiente.

¿Cómo visualizas tu vejez? ¿Qué le recomendarías a tus papás o abuelos?