Siempre hay un motivo para estresarse. Que vas atrasado a alguna parte, que te falló algo a último minuto, que estás con mil cosas a la vez y de repente te ves colapsado y no sabes qué priorizar, que vas a una entrevista de pega y no sabes bien cómo comportarte ni cómo responder, que vas a conocer a alguien y quieres dar buena impresión o simplemente que se te presente algún hecho de improviso que te descoloca y te obliga a actuar sobre la marcha.

Las expectativas generalmente generan ansiedad y esa ansiedad es la que te limita y no te deja pensar en otra cosa. ¿Qué pasaría si esto funcionara o si no? Esa pregunta, que nos hacemos constantemente frente a situaciones desconocidas, provoca “caldos de conciencia” que sólo sirven para especular y para aumentar la ansiedad bloqueando, de pasada, el disfrute del presente y la posibilidad de concentrarnos y vivir el momento como corresponde.

El próximo lunes 27 y martes 28 de noviembre miles de estudiantes del país estarán rindiendo la PSU. Todos sabemos que es un momento importante en la vida de cualquier persona y que la presión y el estrés predominan el ambiente especialmente los días previos a rendirla. Y por más que sabemos que hay que relajarse, que ya se estudió lo que se tenía que estudiar y que hay que tratar de llegar lo más despierto y despejado posible; los nervios y la ansiedad consumen igual y siempre está el que segundos antes de entrar a la sala, recita las fórmulas una y otra vez por miedo a olvidarlas.

Y si bien el éxito en la PSU depende en gran parte del estudio previo, el llegar a la prueba con la cabeza tranquila y el centrar la concentración sin tensiones infieren tremendamente en el resultado final.

Conversamos con Francisco Covarrubias, psicólogo clínico PUC, Jefe de Desarrollo e Innovación Educativa en la consultora educacional Focus e instructor de Mindfulness; y nos contó sobre los beneficios de estos programas de meditación de origen budista en el tratamiento contra el estrés y nos entregó técnicas clave para sobrellevar cualquier situación de angustia, estrés o ansiedad en cualquier aspecto de la vida.

Mindfulness o Atención plena

Francisco nos cuenta que el Mindfulness es una técnica y una actitud. Su definición en español es atención plena o presencia plena y consiste en una técnica que se realiza dentro de un programa de ocho semanas que se llama Programa de Prevención del Estrés, que más que quitarlo de raíz, te enseña a detectarlo a tiempo y evitarlo, enseñándote a concentrarte en lo importante, dejando la ansiedad y los rollos mentales de lado.

Cuenta que es una actitud también que te puede acompañar de por vida y que tiene que ver con desarrollar una atención correcta y una actitud amorosa, en la que predomina el autocuidado. “Es una atención dirigida en el aquí y en el ahora con el menor juicio posible. Y también una actitud positiva y conciliadora frente a las cosas del día a día”.

Francisco trabaja en Focus, una consultora con más de 20 años de experiencia en diseño, ejecución y evaluación de políticas y programas sociales con foco en la educación, niñez, familia y sustentabilidad. Actualmente están trabajando con cinco colegios privados y más de 20 colegios públicos y el Mindfulness es uno de los servicios que ofrecen. Este programa ya lleva años implementándose en las escuelas de los países desarrollados y líderes en educación, y gracias a sus exitosos resultados, ha pasado a ser un ítem fundamental en sus programas educativos.

Además, hace 6 años que practica esta meditación y hace dos que se convirtió en instructor. Hoy realiza un diplomado de Mindfulness en la Universidad Adolfo Ibáñez y también realiza terapias particulares.

“Yo llegué al Mindfulness por estrés personal. Me fui a estudiar un Máster afuera y estaba muy ansioso y nervioso con el futuro. Estaba muy mal y lo que me ayudó mucho fue tomar un curso de Prevención de estrés a través del Mindfulness, y me cambió la vida porque me di cuenta que un trato cariñoso conmigo, dándome un espacio de autocuidado en vez de sobre exigirme y pegarme con el látigo; se transformó en una manera sostenible de disfrutar la vida”, nos cuenta Francisco.

Después de su experiencia, decidió convertirse en instructor y llevarlo a los colegios y a terapias grupales porque “creo que es una buena noticia para compartirla con los demás, y que vamos a tener un mundo mucho más pacífico en la medida que aprendamos a concentrarnos en nosotros mismos. Entonces el hecho de convertirme en instructor, tiene que ver también con querer un cambio social”.

Técnicas de concentración y manejo de estrés para la PSU

El Mindfulness se aplica en el mundo educacional de 4 maneras:

- Por parte de los profesores para reducir su propio estrés.

- Para que los profesores lo ocupen con los alumnos antes de empezar la clase, después de volver del recreo, cuando están especialmente alterados y para cerrar el día.

- Para trabajar directamente con niños, llevando la misma actitud y concentración que tienen los niños al momento de jugar; y lograr traspasar eso al estudio y a otras situaciones de la vida.

- Y por último está el trabajo con los adolescentes. Con ellos se trabaja mucho la concentración porque es parte de la adolescencia estar muy dispersos y apegados a las emociones y también hiperconectados con las redes sociales y con los estímulos.

“Los adolescentes se benefician especialmente de este tipo de programas porque pueden encontrar un rincón de paz después de haber estado muy excitados y con esto pueden trabajar la concentración para luego ponerla donde ellos elijan”, cuenta Francisco, y respecto a los beneficios que genera el Mindfulness en la vida en general agrega que “al desarrollarlo de manera periódica comenzarán rápidamente a tener efectos en el sistema inmunológico, aumentar las defensas, prevenir el estrés, prevenir la depresión, para mejorar las expectativas de la auto eficacia, mejorar la concentración y mejorar el desempeño académico”.

1- Escaneo Corporal

“Si los adolescentes durante estos días que quedan para la PSU, antes de quedarse dormidos pudiesen tomar contacto con el cuerpo y realizar un escáner corporal en el sentido de ir revisando las distintas partes de su cuerpo antes de dormir, les ayudaría un montón. Junto con apagar las pantallas una hora antes de irse a dormir, porque es muy difícil conciliar el sueño si están con el WhatsApp porque las pantallas permiten que el cerebro se active”.

2- Estiramientos

“Otra técnica del Mindfulness que les puede ayudar mucho es hacer estiramientos y elongación como si fueses a entrenar para una carrera. Porque pasa que el cuerpo va a tender a contracturarse y adoptar una postura poco cómoda y pueden empezar a aparecer muchos dolores paralelos. Entonces estirar los músculos es bueno para activar el cuerpo y prevenir que tengan dolor de cuello o tensiones durante el ensayo o la misma prueba”.

3- Contar la respiración

“Antes de sentarse a hacer un ensayo, recomiendo que hagan dos inhalaciones profundas y hacer un juego de duración del aire. Primero inhalar contando hasta uno, mantener un segundo y exhalar en un segundo y luego ir aumentándolo en 2,3,4 y 5 segundos. Y repetir eso tres veces. Esto les permite inmediatamente bajar la ansiedad, ignorar los estímulos externos y concentrarse en el ensayo o en lo que sea de su interés. Contar respiraciones ayuda a bajar el ritmo de las pulsaciones”.

4- Pausa de relajación en pleno examen

“Cuando estén en la mitad del ensayo o en la prueba misma y se encuentren con preguntas que pueden ser complicadas, también ayuda hacer un escáner corporal y concentrarse en aquellas partes del cuerpo que no están involucradas en la prueba. Preguntarse por ejemplo por los pies, por los sonidos, por los olores. Es decir, concentrarse en áreas que no están involucradas. Esto permite que distraigan la atención y evitar el caldo de cabeza, el “no me la puedo”, “se me olvidó la fórmula”, “me va a ir mal”. Entonces si me concentro en mi dedo chico o en cómo son los ruidos internos o externos, se logra bajar automáticamente la ansiedad. Y esto hay que complementarlo siempre con la respiración que es el ancla para evitar el estrés. En general cuando nos ponemos ansiosos, nos obsesionamos con una cosa y empezamos a respirar mal. Contar respiraciones o concentrarse en los dedos de los pies, permite abrir espacios en el cerebro y salir del caldo de cabeza”.

5- Regalonearse y disfrutar el ahora

“Para la espera del resultado recomendaría seguir realizando los ejercicios de respiración y el escáner corporal para volver al presente y eliminar esa ansiedad de un futuro que no ha llegado o un pasado que ya fue. Porque el pensar ¿qué hubiese pasado si?, genera depresión y el pensamiento ¿qué pasaría si?, también. Y hay que regalonearse, salir a caminar, tomarse un helado con los amigos, porque esta es la mejor forma de conectarse con el presente”.

Sabemos que estamos encima de la fecha y Francisco nos cuenta que para que esto tenga verdadero efecto hay que intentar integrarlo en la rutina diaria, porque “funciona parecido al deporte, mientras más lo hagas, mejor, pero aunque se haga una sola vez, ya es bueno y te va a servir para esos momentos de estrés o de angustia puntuales”.