Maldita la frase "por un verano sin polera", que ya está a la vuelta de la esquina y que nos hace alejarnos de todo lo sabroso o comer igual, pero con cargo de conciencia. Como el gusto por la comida es un placer al que muchos no logramos renunciar, independiente de la época del año en la que nos encontremos, les daremos unos trucos para transformar la comida "chancha" en algo un poco más saludable, sin perder su encanto. 

Escogimos tres platos salados y tres dulces para no discriminar por gustos. La mayoría son recetas de la considerada por muchos "la dueña de casa" de Estados Unidos, Martha Stewart. Así que a sacar el cuaderno de recetas para anotar... o poner imprimir, porque este verano se puede disfrutar tanto en playa como en la buena mesa. 

Pollo a la parmesana...light

(marthastewart.com)

Preparación: 20 min.

Tiempo total: 35 mins

Porciones: 4

Ingredientes 

2 rebanadas de pan integral pan de molde roto en pedazos

1 cucharada de queso parmesano rallado

1 cucharadita de aceite de oliva

Sal gruesa y pimienta molida

2 cucharadas de harina para todo uso

1 clara de huevo

4 mitades de pechuga sin hueso y sin piel 

3/4 taza de queso mozzarella semidescremado

3 tomates

1 diente de ajo picado

Instrucciones

Paso 1 - Precaliente el horno a 218 grados C. Ponga la bandeja en el tercio superior del horno y recúbrala con papel de aluminio. En un procesador de alimentos (como la 1,2,3)  ponga los pedazos de pan, el queso parmesano, aceite y una pizca de sal y pimienta. Pulse hasta formar migas gruesas y luego transfiera todo a un recipiente poco profundo. Ponga la harina en un segundo recipiente poco profundo y sazone con sal y pimienta. Ponga la clara de huevo en un tercer recipiente poco profundo y bata con un tenedor hasta que quede espumoso.

Paso 2 - Sumerja el lado superior de una pechuga de pollo en la harina, sacudiendo el exceso . Bañe ese mismo lado en la clara de huevo, dejando que el exceso de gotee. Luego úntelo en pan rallado y presione hasta que se adhiera. Repita lo mismo con el resto de los pedazos de pollo (siempre apanando un lado). Transfiera los pollos a la bandeja para hornear preparada. Hornee hasta que el pan rallado esté crujiente y dorado, de 8 a 10 minutos. Retire del horno y polvoree con queso mozzarella. Continuar la cocción hasta que el pollo esté completamente opaco y el queso se dore ligeramente, de 2 a 4 minutos.

Paso 3 - Mientras tanto, en una sartén grande, ponga los tomates, rompiéndolos con los dedos. Agregue el ajo y sazone con sal y pimienta. Cuando el jugo del tomate llegue a su punto de ebullición, reduzca a fuego lento y cocine hasta que la salsa se haya espesado, de 6 a 8 minutos. Sirva el pollo con una generosa cantidad de salsa de tomate.

Brownie de chocolate con nueces... light

(foodnetwork.com)

Ingredientes 

Aceite (ojalá en aerosol)

170 gramos de chocolate agridulce picado en trozos

2 cucharadas de mantequilla sin sal

1 taza de harina integral 

1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar

1/4 cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio

4 huevos grandes

1 taza de azúcar morena light

1/2 taza de yogur natural bajo en grasa

1/4 taza de aceite de canola

Extracto de vainilla 2 cucharaditas

Nueces 3/4 taza picado (opcional)

Instrucciones

Paso 1 - Precaliente el horno a 177 grados C. Recubra un recipiente que resista el horno con aceite en aerosol. Derrita el chocolate y la mantequilla en un bowl a prueba de calor en baño maría a fuego bajo.

Batir la harina, el cacao , la sal y el bicarbonato de sodio en un recipiente mediano. En un bowl grande, bata los huevos y el azúcar morena hasta que esté blando y fluido. Agregue el yogur, el aceite y la vainilla y bata para combinar. Agregue la mezcla de chocolate derretido hasta que se mezclen. Sumar los ingredientes secos y mezclar hasta que queden húmedos.

Paso 2 - Vierta la mezcla en el molde preparado y esparza las nueces si quiere ponerle. Hornear durante 20 a 25 minutos, o hasta que si inserta un palillo insertado en el centro salga con algunas migas húmedas. Dejar enfriar completamente antes de cortarlo.

Por brownie ( con frutos secos ): Calorías 160; Grasas 9 g ( Saturada 3 g);

Colesterol 40 mg ; de sodio 55 mg ; Carbohidratos 17 g ; fibra 1 g ; Proteína 3 g

Pizza... light

 (foodnetwork.com)

Ingredientes

Masa:

2 tazas de harina para hacer pan (14% más de gluten)

1 taza de harina integral

Sal kosher

1 cucharadita de aceite de oliva

Un sobre de levadura 

Aerosol antiadherente para cocinar si se tiene

Salsa:

1/2 cucharadita de orégano seco

4 tomates sin semillas y picado en trozos

2 dientes de ajo cortado en rodajas finas

Sal kosher y pimienta recién molida negra

1/2 taza de hojas de albahaca fresca y picada

Ingredientes de los agregados :

2 cucharaditas de aceite de oliva

Sal kosher y pimienta negra recién molida

1 1/2 tazas de queso rallado mozzarella parcialmente descremado

2 cucharas de queso parmesano rallado

Uno bolsa de espinacas, cocinadas al vapor y picadas

1/2 taza de ricotta parcialmente descremada

Albahaca fresca para adornar

Pimienta roja molida opcional

Paso 1 - Para la masa: Mezclar los dos tipos de harina y 1/4 de cucharadita de sal en un recipiente grande y hacer un hueco en el centro. Revuelva 1 1/4 tazas de agua caliente con el aceite de oliva y la levadura y se vierta en el hueco del recipiente. Revolver hasta que se forme una masa suave y luego ponerla sobre una superficie ligeramente enharinada y amase hasta que la masa esté suave y elástica. Pasar a un recipiente cubierto con aerosol antiadherente para cocinar (aceite en spray) la bola de masa, tapar y dejar reposar hasta que doble su tamaño, aproximadamente 1 hora. Divida la masa en 2 piezas y enrollarlas en forma de bolas. Cubra y deje reposar otros 30 minutos.

Para la salsa: Combine orégano, los tomates y el ajo en una sartén pequeña y pase de fuego lento a fuego medio. Continúe cocinando , revolviendo, mientras de maceran los tomates, hasta que éstos hayan lanzado su líquido y la salsa se haya convertido en una especie de mermelada, unos 15 minutos. Retirar del fuego, sazonar con sal y pimienta y agregar la albahaca.

Para el montaje de la pizza: Ponga 2 bandejas para hornear en el horno y encendiéndolo a 260 grados C. Estire cada pedazo de masa hasta que esté muy fina y ponga cada uno en un pedazo de papel mantequilla ligeramente enharinado del mismo tamaño que la bandeja del horno.

Paso 2 - Frote cada pieza de masa con 1 cucharadita de aceite, polvoree con 1/ 4 de cucharadita de sal y 1/ 8 de cucharadita de pimienta y cuidadosamente transfiéralas a las bandejas del horno caliente . Hornear hasta que estén ligeramente doradas, de 8 a 10 minutos. Retire del horno y cubra uniformemente cada masa de la pizza con la salsa, dejando un borde del tamaño de un pulgar, y luego cubra con el queso mozzarella, parmesano y espinacas. Volver al horno y continúe horneando hasta que la masa esté crujiente y el queso se haya derretido, 6 a 8 minutos, rotando las bandejas si es necesario.

Paso 3 - Retirar del horno y poner pequeñas cucharadas de la ricotta en las pizzas y polvorear con albahaca fresca. Echar sal y pimienta roja a gusto.

Por porción : Calorías: 410 ; Grasa total: 11 gramos ; Grasa saturada : 5 gramos ; proteínas: 20 gramos ; carbohidratos totales: 56 gramos ; Azúcar : 2 gramos ; Fibra : 6 gramos ; Colesterol: 25 miligramos de sodio , 530 miligramos.

Chessecake... light

(marthastewart.com)

Preparación: 30 min.

Tiempo total : 1 hora 45 minutos

Porciones: 10

Ingredientes

Aerosol antiadherente para cocinar o aceite

8 galletas de vino

1 cucharada de aceite vegetal

3 tazas de leche semidescremada

230 gr. de queso crema light, temperatura ambiente

3/4 tazas de azúcar más 2 cucharadas de azúcar

1/2 taza de crema acida light

4 huevos grandes

2 cucharadas de harina para todo uso

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/2 cucharadita de sal

2 bolsas de cerezas congeladas

Instrucciones

Paso 1 - Precaliente el horno a 163 grados C, con la bandeja en el tercio inferior. Prepare un molde desmontable (de esos en que puede separarse el anillo perimetral de la bandeja). Recubra el molde con aceite en aerosol; con una larga tira de papel encerado o papel mantequilla cubriendo el borde.

Paso 2 - En un procesador de alimentos, muela galletas hasta formar migajas finas. Añadir el aceite y pulsar hasta que se humedezcan las migas. Trasladar las galletas molidas al molde preparado y presionar firmemente en la parte inferior. Ponga el molde sobre una bandeja para hornear y hornee hasta que la masa esté ligeramente dorada, unos 15 minutos.

Paso 3 - Mezcle la ricotta  y el queso crema por 4 a 5 minutos. Añada 3/4 taza de azúcar, la crema acida, los huevos, la harina, la vainilla y la sal y mezclar sólo hasta que el relleno esté suave.

Paso 4 - Vierta el relleno sobre la corteza (corteza puede ser caliente o tibia). Hornee aproximadamente 1 hora. Apague el horno, dejar enfriar el bizcocho en el horno 1 hora. Luego dejar enfriar a temperatura ambiente, alrededor de 2 horas. Refrigere hasta que esté firme, por lo menos 3 horas y un máximo de 2 días.

Paso 5 - En una sartén grande, combine las cerezas y las 2 cucharadas restantes de azúcar. Hervir a fuego alto hasta que el líquido esté espeso, de 10 a 15 minutos. Enfriar y refrigerar por lo menos 2 horas y un máximo de 2 días.

Paso 6 - Para servir, desmoldar el cheescake. Pasar a un plato de servir y cubrir con la salsa de cereza.

Lasaña de carne... light

(marthastewart.com)

Preparación: 40 min.

Tiempo total: 1 hora 20 minutos

Porciones: 4

Ingredientes

6 laminas de lasaña de trigo entero, rotas por la mitad

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla mediana, picada

1 berenjena pequeña , pelada y cortada en pedazos

2 dientes de ajo picados

Sal gruesa y pimienta molida

250 gramos de solomillo

1 lata de salsa de tomate

2 tazas de ricotta

1/4 taza más 2 cucharadas de queso parmesano rallado

1/2 taza de queso mozzarella parcialmente descremado 

Instrucciones

Paso 1- Precaliente el horno a 190 grados C. Ponga los laminas de masa en un plato para hornear y cubrir con agua caliente de la llave para suavizar.

Paso 2 - En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio- alto. Agregue la cebolla , la berenjena y el ajo; sazone con sal y pimienta. Tape y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la berenjena estén muy tiernas, de 8 a 10 minutos. Añadir solomillo, y cocine, rompiendo la carne con una cuchara, hasta que ya no esté rosada, de 3 a 5 minutos. Añadir la salsa de tomate y cocinar hasta que esté espeso, de 3 a 5 minutos. Sazonar la salsa de carne con sal y pimienta.

Paso 3 - Mientras tanto, en un recipiente mediano, mezcle la ricotta y 1/ 4 taza de queso parmesano y sazone con sal y pimienta. Extraer las laminas de pasta para hornear, botando el agua.

Paso 4 - Unte aproximadamente 1/4 de taza de salsa de carne en el fondo del plato, y encima con 4 mitades de laminas de pasta. Hacer una capa con 1/3 de la mezcla de queso y luego 1/3 de salsa. Repetir dos veces con laminas restantes, la mezcla de queso y salsa. Polvorear con queso mozzarella y 2 cucharadas restantes de queso parmesano. Hornee hasta que la lasaña esté burbujeante, 30 a 35 minutos. Deje reposar 10 minutos antes de cortar y servir.

Pie de limón... light

(marthastewart.com)

Ingredientes

1/4 taza de harina para todo uso 

1 1/3 tazas de azúcar más de 1/2 taza de azúcar

1/4 taza de almidón de maíz

Sal gruesa

1 cucharada de ralladura de limón 

3 /4 taza de jugo de limón fresco

1 cucharadita de jengibre fresco rallado y pelado

2 yemas de huevo, más 4 claras de huevo

Instrucciones

Paso 1 - Precaliente el horno a 190 grados C. Poner el molde desmontable (anillo más superficie) sobre una bandeja para hornear forrada con papel mantequilla y dejarlo a un lado.

Paso 2 - En una superficie ligeramente enharinada, extienda la masa y haga encajarla dentro del anillo del molde desmontable, presionando hacia arriba los lados y dejar un borde afuera. Refrigere hasta que esté firme, aproximadamente 30 minutos. Forre con papel mantequilla. Hornee hasta que la cáscara esté seca y se empiecen a dorar por los bordes, de 25 a 30 minutos. Retire papel mantequilla; continúe horneando hasta que la masa esté de un pálido dorado y bien cocido, unos 5 minutos más. Sacarlo y enfriar completamente.

Paso 3 - Ponga 1 1/3 tazas de azúcar, la maicena, la harina y 1/4 de cucharadita de sal en una olla mediana y mezcle con 1 3/4 tazas de agua. Esperar a que alcance su punto de ebullición a fuego alto, revolviendo constantemente. Cocine, revolviendo, hasta que espese, unos 3 minutos. Añadir 2 cucharaditas de ralladura, el jugo de limón y el jengibre; bata para combinar. Retirar del fuego y añadir las yemas de huevo. Volver al fuego y cocine , revolviendo , hasta que burbujea en el centro, de 2 a 3 minutos. Vierta a través de un colador en un recipiente mediano. Añada el resto de cáscara de limón. Dejar reposar 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Vierta en un contendor frio. Refrigere hasta que cuaje, al menos 2 horas o toda la noche .

Paso 4 - Mezcle la 1/2 taza de azúcar, las claras de huevo y una pizca de sal en un recipiente resistente al calor con un poco de agua hirviendo. Cocine, revolviendo constantemente, hasta que el azúcar se haya disuelto. Trasladar a la batidora eléctrica y batir a velocidad media hasta que esté espumoso. 

Paso 5 - Poner el merengue en la parte superior del relleno frío, dejando un borde del tamaño de un pulgar. Sirva inmediatamente.

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