Después de un día de mucho trabajo llegas a tu casa. Miras tu cama sin hacer, la pila de platos sin lavar en la cocina y el proyecto personal que desde hace 3 meses ocupa la mitad de tu living, y piensas que, si tuvieses más energía, lo harías todo en un parpadeo. Te pones tus pantuflas de osito, te vas a mirar Los Simpsons, ojalá los viejos capítulos, y ríes como niño hasta que el sueño te vence.

En la mañana siguiente, aún en la cama, te viene a la mente la pila de cosas por hacer y piensas seriamente en volver al vientre materno. Era tan cómodo...

¿Te sientes identificado?

Podemos inventar mil hipótesis de por qué la gente parece tan cansada hoy en día. ¿Será culpa de los computadores? ¿Del sistema económico? ¿De los Reptilianos? Lo único cierto es que las ojeras son el maquillaje natural de moda y la baba ajena es un peligro más que debemos evitar en el transporte público.

Los malos hábitos (y la falta de buenos) pueden ser los causantes de esta eterna sensación de cansancio. Afortunadamente esto puede ser revertido con algunos simples cambios en nuestra rutina, comenzando con...

Okey, es más fácil decirlo que hacerlo, pero realmente vale la pena.

Se ha comprobado que el ejercicio físico incrementa tus niveles de atención y agudeza por hasta 10 horas, además de liberar endorfinas para un día lleno de energía ¡Mejor hacerlo lo antes posible! Bien lo sabe Mark Parker, CEO de Nike, quien ejercita 2 horas en la mañana día por medio ¿El resto de los días? “Solo” una hora. 

Claro, no todos somos líderes de una conocida empresa global, pero tampoco es excusa para no tratar. Haz la prueba, sacrifica 15 minutos de sueño por una pequeña rutina de ejercicios o cambia el auto por la bicicleta. ¿Todavía no estás convencido? Diversos estudios han demostrado que quienes hacen ejercicio en las mañanas tienen más éxito en convertirlo en un hábito. Si vas a comenzar a hacer ejercicio ¡mejor hacerlo desde temprano!

“El desayuno es la comida más importante del día” es una frase que heredamos de la era de los publicistas tipo Mad Men. No es mentira, pero tampoco es 100% acertada. Una frase más exacta sería “El desayuno puede ser la comida más importante”. ¿Cómo lograrlo? Empecemos con lo básico: No lo saltes ni lo atrases. Es un hábito muy común atrasar el desayuno y convertirlo en una especie de comidilla de medio día, muy tarde como para aprovechar sus propiedades energéticas. Lo que nos lleva al siguiente punto ¿qué contiene un buen desayuno? Según un estudio publicado por el International Journal of Food Sciences and Nutrition, son los desayunos ricos en carbohidratos y fibras los que impactan de mayor manera en nuestros niveles de atención. Avena, pan integral, yogur griego y plátanos son algunos de los alimentos ideales para empezar el día. ¡Solo cuida que no estén azucarados de forma exagerada!

Sin necesidad de inciensos ni música new age, una rápida meditación diaria puede ser muy beneficiosa. Numerosos estudios han demostrado que quienes meditan frecuentemente disminuyen sus niveles de estrés y aumentan sus niveles de atención. No se trata de alcanzar el nirvana ni dejar nuestro cuerpo terrenal, en este tipo de meditación buscamos un breve momento para “estar presente”, antes de unirnos al interminable flujo de actividades diarias. 

Una aplicación que recomiendo para este fin es Calm (Web, iOS y Android). A través de su intuitiva interfaz, podemos escoger tipos de meditaciones (guiadas y libres) de distinta duración, acompañadas de imágenes relajantes y... sí, música new age.

Dentro de todos nosotros hay un reloj interno llamado el ritmo circadiano, un reloj un poco más caprichoso que tu reloj suizo promedio. Un ritmo circadiano desajustado te mantendrá despierto en la noche y no querrá despertarte en las mañanas. Más o menos como un mini jetlag. Un estímulo que te ayudará a re-sincronizarlo es la luz. Comenzar el día abriendo las cortinas y prendiendo las luces le indicará a tu cuerpo que debe incrementar la secreción de las hormonas que te mantienen activo. ¿Nuestro consejo? Aun si despiertas en ausencia de luz, trata por todos los medios de exponerte a ella, ya sea a través de luces artificiales o tomando el lugar más cercano a las ventanas en tu trabajo o en el transporte público.

Puede que las rosas sean románticas, pero si hay una que cosa que puedes oler para mantener tus niveles de atención a tope, son los limones. Un estudio de 2008 que comparó los efectos del olor de la lavanda y el limón en personas en situaciones de tensión (meter los pies en agua fría y remover una pegatina de la piel), concluyó que este último grupo mantenía sus niveles de noradrenalina (la hormona que aumenta el estado de vigilia) después del experimento, no así quienes eran expuestos a lavanda y placebos. Típico de la lavanda…

La mala postura puede ser uno de esos círculos viciosos que no solo generan fatiga, sino también dolores que pueden llegar a ser crónicos. Si tu trabajo te mantiene en una silla durante muchas horas, sigue estos consejos de la “Guía para una buena postura”:

A) Mantén tu cabeza derecha, sin inclinarla hacia arriba ni hacia abajo.
B) Mantén tus hombros relajados y hacia atrás.
C) Mantén tus rodillas más abajo que tus caderas
D) Mantén tus pies apoyados en su totalidad en el suelo sin esconderlos bajo la silla.
E) Usa las manos sin apoyarte en tus brazos.

La música puede ser un gran aliado no solo contra el aburrimiento, sino también contra la fatiga. Un estudio de 2008 que midió los efectos de diversas tareas musicales de dificultad media (cantar y tocar un ritmo con los dedos) en estudiantes no relacionados con carreras del área, señaló que estas actividades incrementaban su energía, aliviaban tensiones y disminuían su fatiga. ¿Eres de los que pasa el día con audífonos? El mismo estudio indicó que quienes escuchaban música también bajaban sus niveles de tensión.

Muchas bebidas “energéticas” se venden como la panacea contra la fatiga, pero, en algunos casos, pueden llegar a ser incluso contraproducentes. Un estudio de 2006 midió los efectos de una bebida “energética” de 250 ml alta en azúcar (42g) y baja en cafeína (30g) en casos de fatiga, y determinó que no solo no ayudaba, sino que incluso empeoraba los tiempos de reacción de quienes la bebían. Nuestro consejo: Si vas a tomar una bebida  que se vende como “energética”, asegúrate de que tenga una buena cantidad de cafeína.

Fácil, barato y efectivo. Comenzar el día tomando dos vasos de agua evita la deshidratación matutina que muchas veces pasa desapercibida y que puede ser la razón del cansancio prematuro. ¿Cómo saber si estoy deshidratado? La orina amarilla oscuro es un claro indicador de que tu cuerpo necesita de esos vasos de agua. 

No podía faltar uno de los grandes clásicos, el preferido del abuelo sadista. Además de servir para espantar las pesadillas de la noche anterior, una ducha fría, al estimular las terminaciones nerviosas de tu piel, hace que tu corazón se acelere y tu frecuencia respiratoria aumente. Un “subidón” solo comparable con el de una taza de café.