No pocas personas me han expresado su envidia (¿odio?) porque puedo comer “todo lo que quiero” sin subir de peso, mientras que ellas viven en permanente estado de dieta para controlar los rollitos, haciendo ayunos, eliminando dulces y masitas, siguiendo dietas raras y probando productos químicos o naturales de dudosa efectividad.
Para mí, en cambio, la delgadez no era una bendición: me estaba cansando de que me preguntaran si estaba enfermo y, francamente, hasta yo mismo me lo pregunté más de una vez, ¿cómo podía ser que fuera así de flaco si comía todo el día? Algo debía haber. Incluso fui a examinarme con un médico a ver si me pillaba algo. Luego de examinarme, me entregó una receta médica con la siguiente terapia: “coma más cazuelas”.
¿Comer más? En mi opinión, pasaba con la boca llena. Todo el día estaba masticando algo, ¿cómo podía comer más?
Y sin embargo, la dinámica del control del peso es sencilla e inapelable: si ingieres más calorías de las que quemas, subes de peso. Si ingieres menos de las que quemas, bajas. Así de sencillo. Así que la única explicación razonable para mi situación, era que efectivamente no estaba comiendo lo suficiente de acuerdo a mi metabolismo y (escaso) nivel de actividad física, pero para saberlo con certeza, necesitaba saber cuántas calorías estaba consumiendo y cuánto me faltaba para dejar de ser un mondadientes andante.
App-etito
Decidido a averiguarlo, descargué una app para registrar mi dieta. Hay varias disponibles, la que bajé yo se llama Fat Secret (disponible para Android e Iphone), pero otra popular es My Fitness Pal (también para Android e Iphone). El objetivo es anotar todo lo que comes en ella, de modo de llevar un conteo de calorías consumidas, además de poder ver cuánto de lo consumido corresponde a grasa, proteínas y carbohidratos (además de azúcares, sodio, colesterol y en general, todo lo que viene en la tabla nutricional).
Así que, luego de introducir mi índice de masa corporal, edad, nivel de actividad física, peso actual y peso deseado, me puse manos a la obra y empecé a anotar mis comidas, además de registrar diariamente mi peso.
Hacer lo anterior no es difícil para nada, pero sí algo tedioso, sobre todo el tener que pesar algunas de tus comidas para saber cuánto ingieres de cada alimento (esto luego no es tan necesario, porque desarrollas un “ojímetro” bastante preciso). Afortunadamente la app lo simplifica bastante al tener pre-ingresados todo tipo de alimentos, ya sea crudos, preparados o envasados. Casi siempre basta con indicar cuántos gramos, trozos o envases de ese alimento comiste, para obtener un conteo aproximado de su valor nutricional. Muy rara vez me vi en la obligación de ingresar manualmente la tabla nutricional de algún producto que no aparecía en la lista.
Además, la app te crea una lista de tus comidas más frecuentes o recientes, así que si tu dieta es más o menos pareja, no tendrás dificultades para anotarlo todo en pocos minutos.
Cambios inesperados
Una de las primeras cosas que el uso de la app provocó, fue empezar a tomarle el peso a las calorías, desarrollar una “sensibilidad” al respecto, digamos. Empecé a tener parámetros de comparación. Hasta antes de empezar a contarlas, para mí que algo tuviera “60 calorías” o “600 calorías” significaba lo mismo, simplemente no lograba dimensionar si era mucho o poco. Ahora que contaba cuánto consumía, no podía dejar de sorprenderme que un almuerzo completo de vegetales y carnes blancas, aportaba menos calorías que un humilde Super 8. O que este último aporta casi todo en azúcar y grasa, mientras que otros alimentos son mucho más balanceados.
Otro efecto inesperado de este proceso, fue empezar a poner atención a qué era exactamente lo que estaba comiendo y cuánto comía de cada cosa. Me di cuenta rápidamente que, para alcanzar mis objetivos, mi desayuno era totalmente insuficiente.
Yo acostumbraba tomar solo un café y un pan tostado antes de partir al trabajo. Al llegar (muerto de hambre), rápidamente recurría a todo tipo de golosinas para aguantar las horas hasta el almuerzo. El conteo de calorías me dejó claro lo pobre de mi alimentación (y el excesivo consumo de azúcar y grasa que tenía). Si no lograba consumir 600 calorías antes de almuerzo, en una dieta compuesta abundantemente de proteína, no alcanzaba mi meta de calorías y proteínas diarias. Así, me vi obligado a ampliar mi desayuno, incorporando huevos, lácteos, cereales y frutos secos, y retirando azúcares y harinas blancas, que aportaban muchas calorías, pero solo en grasa y sin ninguno de los nutrientes que necesitaba. También reemplacé los almuerzos “a la rápida” por almuerzos completos de casino (ensalada, plato de fondo, pan, jugo, postre) y dejé de saltarme las comidas en la noche.
Además, como la app te permite anotar el ejercicio que hiciste en el día (y la cantidad de calorías consumidas durante él), vas sacando una relación comida-ejercicio bastante clara. Onda “esta hamburguesa equivale a 1 hora de trotadora”. Ok, paso.
Así, con estos tres elementos —saber qué hay en cada alimento, cuánto de cada uno de ellos estaba comiendo y a cuánto equivale en ejercicio-, rápidamente empecé a ver cambios importantes. Si al partir pesaba 72 kilos, no pasaron muchos meses antes de que llegara a mi objetivo: 80 kilos. ¡Y casi sin aumentar mi porcentaje de grasa corporal!
Las matemáticas no mentían.
¿Pero y si lo que quiero es bajar?
Seguramente es más fácil subir de peso que bajar, dirán ustedes. Comer más definitivamente suena mejor que comer menos. Y no lo niego, para qué estamos con cosas. Aunque lo mío también implicó comer menos de lo malo, para comer más de lo bueno.
Pero resulta que lo del conteo de calorías funciona extraordinariamente bien en el sentido contrario también.
Viéndome ejercitar y contar calorías, mi pareja también se entusiasmó con la idea. Pero ella, como la mayoría de las personas, prefería ir en el sentido inverso al mío: mantener los kilos a raya. Y como millones de personas, vivía en un permanente vaivén de dietas y recaídas, porque la mayoría de las dietas implican “dejar de comer cosas ricas” y eso no hay fuerza de voluntad que lo resista.
Afortunadamente, el sistema de conteo de calorías funciona distinto. No te prohíbe comer ninguna cosa. ¿Quieres ese pastelito de desayuno? ¡Puedes comerlo...! Sólo que con eso, ya te zampaste 800 calorías y si tu límite de hoy es 1800, buena suerte no pasándote de la meta. Mejor comer solo un cuarto y guardar el resto para mañana, ¿verdad? ¿Que ya son casi las 0:00 y aún te quedan como 400 calorías disponibles? ¡Te mereces una golosina!
Así, sin privarse de nada, pero midiendo mucho mejor la cantidad de cada cosa que consumía, ella también empezó a ver resultados notorios. Y lo mejor de todo, sin pasar hambre. El efecto psicológico de tomarle el “peso” a cada alimento, sumado a que se estaba alimentando mejor (más nutrientes útiles para el cuerpo y menos basura), bastaron para que los antojos tomaran el asiento trasero.
Sorpresa: para subir o bajar de peso, se come lo mismo
Inicialmente temía que, dado que yo buscaba subir de peso, y ella bajar, nuestras dietas fueran demasiado incompatibles y la complejidad de cocinar para ambos echara nuestros esfuerzos por tierra.
Pero curiosamente (o lógicamente), la alimentación ideal de ella resultó ser la misma que la mía: granos, cereales, lácteos, huevo, carnes magras, harinas integrales, frutas y verduras. Lo único que variaba era la cantidad. ¿Y las golosinas y vino que tanto disfrutamos ambos? Pues se consumían, pero con moderación.
Por supuesto, si uno quiere vivir más sano, alimentarse apropiadamente para una rutina de ejercicios o bajar de peso, es recomendable asesorarse por un nutricionista. No estoy diciendo que esto lo reemplace. Pero también admitamos que, ya sea por costo, flojera o la razón que sea, la mayoría de las personas jamás lo hace. Así que entre irse por la “dieta de moda” o alguna pastilla extraña, definitivamente es preferible simplemente mirar mejor qué comemos.
Por nuestro lado, eventualmente, dejamos de contar calorías, porque ya ambos sabíamos qué consumir y en qué cantidades; y nuestra nueva dieta se había vuelto una costumbre.
Y así, sin mayores sufrimientos, ambos alcanzamos nuestros pesos deseados. Y todo lo que hizo falta, era simplemente ponerse a contar.
¿Tienes alguna noción de cuántas calorías consumes diariamente?
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