¿Quién diría que participar en corridas se pondría de moda? Casi todos los fines de semana hay programada alguna, ya sea para correr menos de 5k o más, la gente se está aventurando a participar en estos eventos, y hay varias organizaciones que están lanzando sus propias corridas anuales, como Caja Los Andes este año.
Estos sucesos son todo un acontecimiento que puede llegar a convocar a miles, como ocurrió con la Maratón de Santiago (MDS), a la que asistieron 33 mil personas el pasado 7 de abril.
Eso sí, este año no hubo solo buenas noticias. Claudio Agurto de 51 años falleció antes de terminar media maratón debido a un problema cardíaco. Y Claudio Bittner, de 43, aún permanece en coma luego de haber sufrido un paro cardiorrespiratorio al finalizar los 42k.
No es cosa de llegar y ponerse a correr como lo hizo Forrest Gump. Independiente de la distancia, es importante estar en buen estado de salud y estado físico para realizar actividades que no se hacen con normalidad. En El Definido recolectamos algunos consejos para quienes se inician en el mundo del running. Porque independiente de la distancia a la que te vas a aventurar, es muy importante estar preparado.
¡Correr nos hace más felices y saludables!
“La práctica deportiva bien desarrollada y controlada siempre producirá consecuencias positivas en su salud”, explicaron en la Clínica Las Condes (CLC).
Porque correr es una de las actividades que acelera el metabolismo y fortalece el sistema inmune. Como indicaron en la Clínica Alemana: “El organismo generará anticuerpos que evitarán el contagio (menos frecuente) de enfermedades comunes como resfriados y gripes”.
Al practicar este deporte, se produce un mejor funcionamiento de todo nuestro organismo debido a cambios en el “endotelio —órgano metabólico situado en la pared de los vasos sanguíneos-, el cual libera decenas de sustancias y nutrientes que reducen el depósito del colesterol y la presión arterial”, indicaron en CLC.
Y además de todo esto, nos hace más felices. Correr o realizar actividad física genera endorfinas (la hormona de la felicidad) y disminuye los niveles de estrés y ansiedad.
Un gran “pero”
El punto aquí es que no todos somos Forrest, ni podemos correr tanto tiempo como para que nos crezca barba (aunque un militar entrenado probablemente contaba con músculos preparados).
No hay que creer que cualquiera puede llegar y hacer corridas sin mantener algún nivel de actividad física. Hay varios riesgos y, por lo tanto, precauciones que debemos tomar antes. No solo por cómo pueda reaccionar nuestro organismo, sino que también porque podríamos lesionarnos si pasamos de muy poca a mucha actividad física.
Si no se cuenta con el entrenamiento adecuado, se puede terminar con calambres, lesiones de cartílagos o problemas graves, como fractura de rodillas.
“La mayoría de las veces el dolor aparece mientras la persona está corriendo y no puede continuar. Por eso es clave prepararse […] con un buen entrenamiento, idealmente supervisado por un especialista, y elongar antes de comenzar a correr” (aunque respecto a la elongación previa, hay opiniones contrapuestas), dijo el doctor Roberto Negrín, traumatólogo experto en rodilla, de la CLC.
En Caja Los Andes, quienes organizan varias corridas por todo Chile, entregan algunos consejos de cómo comenzar a entrenarse para participar de estos eventos. Ya sean 2k, 10k o más, es importante tener un buen plan para cumplir estas metas. Con calendarios de preparación y sesiones de ejercicio, los músculos se irán fortaleciendo y acondicionando para una carrera, cualquiera que sea la longitud (si quieres descargar los planes de entrenamiento para 10, 21 y 42K de Caja Los Andes, pincha aquí).
Por ejemplo, 10 kilómetros pueden sonar tarea fácil para muchos (sobre todos los más deportistas), pero aun así, los expertos generalmente recomiendan comenzar el entrenamiento siete semanas antes, como explicaron en The Huffington Post. Tener un plan, adaptarlo según nuestros propios gustos y horarios, alternar tipos de ejercicios, etc.
Chequearnos primero
No solo nuestros músculos, ligamentos y huesos podrían correr riesgos si comenzamos a realizar actividad física de la nada. Todo nuestro sistema podría colapsar sin el cuidado adecuado. Por lo que siempre se recomienda chequear con nuestro doctor antes de comenzar con un programa para correr. Esto es especialmente importante pasados los 40 años, si tienes sobrepeso, una enfermedad crónica o no has hecho ejercicio en mucho tiempo.
De hecho, se recomienda chequear con un médico si se tiene cualquiera de las siguientes condiciones:
- Enfermedades cardíacas.
- Diabetes tipo 1 o tipo 2.
- Enfermedades renales.
- Artritis.
- Dificultad para respirar.
- Se está recibiendo tratamiento para el cáncer o recientemente ha completado un tratamiento para el cáncer.
- Alta presión arterial.
- Un latido del corazón rápido o pronunciado.
- Hinchazón del tobillo.
- Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo (si estás en este escenario y decides no consultar, comienza a hacer actividad física muy gradualmente).
“Es importante adecuar esta actividad a la capacidad de cada persona. Obviamente un joven con cultura deportiva y sin lesiones previas puede exigirse mucho más que una persona mayor de 50 años. El volumen de entrenamiento también depende de cada uno. Respetando este criterio de ritmo, tiempo y distancia, todos podrían hacerlo”, dijo Giovanni Carcuro, traumatólogo de CLC.
También recuerda…
¡Mantente hidratado! Además de los trágicos sucesos ocurridos en la pasada MDS, varios participantes terminaron deshidratados e internados en centros de salud. Hidratarse antes, durante y después de correr, es muy importante, especialmente si se realizan entrenamientos de larga duración.
El objetivo debe ser correr de una manera sana, por lo que es necesario comenzar de a poco y de manera fraccionada. Si se desea exigirse más, hay que ir aumentando la carga de manera paulatina.
“Si el incremento en tiempo y distancia se hace de manera gradual, disminuyen los riesgos y, además, se trasforma en un factor protector ante las lesiones por sobreuso”, detallaron en la CLC. Eventualmente se podrá correr todos los días de la semana, pero en un principio hay que considerar el reposo como parte del entrenamiento.
Un aspecto importante en el que hay que fijarse, es no sentir dolores ni molestias justo después de correr, además de fijarse en las pulsaciones por minuto:
“En los adultos, no deben exceder las 200 y cuando se está empezando, hay que llevar las pulsaciones a no más de 120 por minuto en un trabajo de intensidad intermedia”, explicó el doctor Carcuro.
No te olvides del calentamiento previo. Se recomienda trotar suavemente antes y definitivamente flexionar las rodillas y activar las articulaciones de los pies. Y si recién se está comenzando con esta práctica, lo ideal es hacerlo en superficies más blandas como pasto, que absorben mejor el impacto del pavimento. Una vez que se vayan fortaleciendo los músculos, no hay ningún problema con trotar en el pavimento.
Finalmente, como indicó el doctor Carcuro, es fundamental disfrutar del trote para garantizar que se seguirá corriendo en el tiempo y evitar sobre exigirse. Definir bien las expectativas y prepararse con anticipación, siempre con sentido común y escuchando lo que el cuerpo dice.
Este y todo deporte puede cambiar nuestra vida, tanto física como emocionalmente, pero no es tan fácil para todos escuchar las necesidades del cuerpo mismo, por lo que unos consejos y ayuda siempre vienen bien, especialmente trotando en terreno desconocido.
A continuación, encontrarán las fechas y lugares de las próximas corridas organizadas por Caja Los Andes, a las que se pueden inscribir en el siguiente link.
- Rancagua (3-5-10K); 26 de mayo
- Iquique (3-5-10K); 9 de junio
- Antofagasta (3-5-10K); 23 de junio
- Arica (3-5-10K); 7 de julio
- Puerto Varas (3-5-10k); 10/11 de agosto
- Concepción (3-5-10K); 8 de septiembre
- Temuco (3-5-10K); 27 de octubre
- Talca (3-5-10-15K); 17 de noviembre
¿Probarías participando de una corrida?
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