¿Por qué hemos dejado de incluir legumbres en nuestra alimentación si fue la base de nuestra dieta en el pasado? Estos alimentos son muy ricos en hierro, zinc, nutrientes, fibra y proteínas, además, no contienen colesterol ni gluten y su contenido de grasas e índice glicémico también son bajos.
“Lo que ocurrió es que adoptamos un modelo occidental y el estilo de las comidas chilenas que quedó es muy malo: desayunamos rápido porque tenemos que irnos a trabajar; a media mañana se siente hambre y comenzamos a picotear alimentos procesados; almorzamos fuera de casa, comida al paso”, comentó a La Tercera el investigador de INTA Fernando Vio.
Según datos de ODEPA, el consumo de estos alimentos ha descendido de forma pronunciada y las cifras lo dicen por sí solas: en 2006 se consumía 6 kilos de porotos per cápita al año, en 2017 esta cifra descendió a 1,6. En cuanto a las arvejas, la caída también fue dramática, pasando de 0,4 kilos al año en 2003, a 0,1 en 2013, es decir, un 75% menos.
Acá te contamos por qué deberíamos volver a incluir a las legumbres en nuestra dieta, y cuáles son sus beneficios para la salud y para el medio ambiente.
Las legumbres nos han salvado de hambrunas
La palabra legumbre viene del latín legumen y leguminis, lo que significaba semillas comestibles, como habas, guisantes o arvejas. Este alimento ha sido esencial en la dieta humana durante siglos; la producción agrícola en las civilizaciones precolombinas de garbanzos, lentejas y porotos, se remonta al 8000 a.C. e incluso se cree que fueron utilizadas como moneda de cambio. Luego de la llegada de los europeos a Latinoamérica, este alimento se hizo esencial para la dieta mediterránea, tanto así que el escritor italiano Umberto Eco, las señala como salvadoras de Europa en la Edad Media.
“Sin alubias (frijoles o porotos), la población europea no se hubiese duplicado en pocos siglos y actualmente no seríamos cientos de millones” ,señaló Eco. En la Edad Media, las epidemias, pestes y hambruna habían diezmado a la población del Viejo Continente y, en parte, gracias a este estilo de alimentación, lograron sobrevivir.
Las legumbres son un poderoso súper alimento, contienen: hierro, zinc, calcio, magnesio, potasio, nutrientes, fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Este alimento favorece la creación de energía constante que se gasta lentamente, es bajo en calorías (de 260 a 360 kcal. por 100 gramos), se digiere lentamente y da sensación de saciedad, favoreciendo el tránsito intestinal.
¿Leguminosas o legumbres?
¿Leguminosas o legumbres? Tal vez hemos usado estas palabras como sinónimo más de una vez, pero la verdad es que la primera se usa para denominar a aquellas plantas que tienen vaina y sus frutos dentro, como los porotos granados, por ejemplo. Las legumbres son un subgrupo de la familia de las leguminosas y hacen referencia a la semilla seca, como en el formato en que estas son comercializadas.
¿Por qué se subestima a las legumbres?
Cuando tenemos que preparar una rica comida para la familia, cuando salimos a comer a un restaurante para celebrar una ocasión especial o cuando simplemente nos tentamos con algo rico, ¿pensamos en legumbres? La verdad, pocazo. ¿Por qué?
Según la FAO, se debería a cuatro razones: la primera es el tiempo que lleva cocinarlas, pues por lo general demoran más que cualquier verdura; la segunda, porque se considera un “alimento de pobres”, sufren de este estigma y por lo general son reemplazadas por carne cuando las personas pueden costearla; la tercera, es la posibilidad de producir flatulencias, debido a que algunos de los carbohidratos presentes en ellas producen gases en algunas personas; Y por último, la presencia de antinutrientes en las legumbres crudas, tales como fitato, ácido tánico y fenol, pueden limitar la absorción y digestión de minerales en el organismo (si no están correctamente preparadas).
Sin embargo, estas consideraciones deben desecharse, pues se trata de alimentos altamente nutritivos. Por ejemplo: existen legumbres en conserva, que pueden agilizar enormemente el tiempo que demanda su preparación; el segundo es claramente un estigma, pues las legumbres son un alimento tan noble como la carne si se preparan con la debida dedicación; en cuando a las flatulencias, estas pueden disminuirse enormemente si se las consume sin hollejo (habas peladas, por ejemplo); y en cuanto a los antinutrientes, estos no serán un problema si las legumbres están bien preparadas, ya que se encuentran en los granos crudos, por lo que la cocción los elimina (solo las legumbres mal cocidas conservan antinutrientes).
¡Hagámoslo por nosotros y el medioambiente!
Aumentar nuestro consumo de legumbres y bajar el de carne, podría ser una ayuda significativa para el medio ambiente. Primero que nada, porque son un alimento que se puede almacenar durante meses y no perder sus propiedades nutricionales, de esta forma aumenta la disponibilidad de alimentos entre cosechas.
Otra razón es que al cultivar estos alimentos se ayuda a que el suelo no pierda sus propiedades, el cultivo intercalado incrementa la biodiversidad vegetal, por lo tanto, también se beneficia a insectos y animales (los que sabemos que se encuentran en grave peligro a causa del cambio climático). Además, las legumbres son fijadoras de nitrógeno y ayudan a mejorar la fertilidad del suelo, alargando la productividad de las tierras agrícolas.
Otro excelente motivo para fomentar el cultivo y uso de legumbres, es que se necesita muy poca agua para producirlas, por ejemplo: para obtener un kilo de lentejas, se utilizan 1.250 litros de agua, en cambio, en la industria cárnica estos números pueden llegar a triplicarse y más. Para un kilo de carne de pollo, por ejemplo, se requieren 4.325 litros de agua; para uno de carne de cordero, 5520 litros; y para uno de carne de vacuno, 13.000 litros.
La amplia diversidad genética de las legumbres, permite cultivar variedades que se adapten al cambio climático y al tener una menor huella de carbono, reducen de forma indirecta las emisiones de gases del efecto invernadero. Además, las legumbres como el guandú (un tipo de poroto) y el bambara (parecido a una avellana), se pueden cultivar en suelos semiáridos; y como si fuera poco, los residuos de cultivos de leguminosas se pueden utilizar como forraje (alimento para animales). ¿Qué esperas para cambiar tu alimentación y ayudar al medio ambiente?
¿Qué está haciendo la FAO al respecto?
El 12 de diciembre de 2013, la Asamblea General de las Naciones Unidas decretó el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, esto luego de que las cifras de producción y consumo decrecieran fuertemente. Se buscaba el trabajo colaborativo entre gobiernos y organizaciones para sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas de consumir estos granos y como parte de una producción de alimentos nutritiva y sostenible. El año brindaba también una oportunidad para que se incrementara la producción mundial de legumbres, su comercialización y se utilizara la rotación de cultivos en la industria.
Por otra parte, la FAO también decidió institucionalizar el 10 de febrero como el Día Internacional de las Legumbres, de esta forma cada año tenemos una oportunidad de concientizar sobre su consumo y beneficios.
Naciones Unidas trabaja en una campaña para erradicar el hambre y la malnutrición del mundo, el reto #HambreCero, proponiendo que erradicarla en el transcurso de nuestras vidas es posible. Las legumbres podrían ser de gran ayuda en este desafío, tal como lo fueron durante la Edad Media en Europa.
Las legumbres son un alimento que trae un sinnúmero de beneficios, pues son asequibles para gran parte de la población por su precio y también porque pueden ser cultivadas en diferentes zonas. Podríamos instaurar dos días a la semana en que dejemos de comer carne y la reemplacemos por legumbres, así ayudaríamos a nuestro organismo, al medio ambiente y de paso a nuestros bolsillos. ¡Yo empezaré el lunes! ¿Quién se suma?
¿Cuántas veces a la semana comes legumbres? ¿Comerías más?
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