Atrás quedaron las fiestas patrias y, junto con ellas, comenzó la marcha de los arrepentidos. Tras las interminables tomateras y comilonas en nombre de Chile, son muchos los que hoy lunes comienzan a buscar la redención a través del ejercicio y la vida sana.

Pero, aunque es sabido que hacer deporte es uno de los hábitos más saludables para el ser humano, hay quienes sencillamente no logran rendir. Si tú eres de esos que se frustra y abandona, de aquellos que se cansa demasiado rápido, o simplemente no hay forma de que puedas “disfrutar el dolorcito” del ejercicio, ¡no desesperes!

La solución para el verano sin polera podría estar en tu reproductor musical favorito.

Mejor desempeño en cada beat

¿Te ha pasado que te aburres profundamente cada vez que intentas trotar o hacer flexiones? ¿O que no eres capaz de concentrarte del todo en tu ejercicio porque tienes la mente puesta en tu trabajo y las cosas que tienes que hacer después?

Pues bien, la música no solo es capaz de hacer más divertida una rutina repetitiva de gimnasio. Según la ciencia, escuchar música al hacer ejercicio ayuda considerablemente a mejorar el estado anímico y “cambiar el switch” para rendir mejor.

En 2008, un grupo de científicos de la escuela de deportes y educación de la Universidad de Brunel (Inglaterra) estudió el rendimiento de 30 voluntarios puestos a correr en máquinas trotadoras mientras escuchaban una playlist de pop y rock que incluía a artistas como Madonna, Queen y Red Hot Chili Peppers.

El estudio arrojó que la música tiene importantes efectos en la motivación y en la sensación de placer al momento de realizar actividad física. Los resultados demostraron que, al ejercitar escuchando música y sincronizando su ejercicio con el ritmo, a los voluntarios la rutina les resultó más placentera, y la música les ayudó a mantener una actitud positiva aun estando al borde de la fatiga física.

Gracias a esto, su resistencia mejoró en un 15%.

Otro estudio, realizado en 2009 por el Research institute for sports and exercise sciences de Liverpool (Inglaterra), demostró que escuchar música rápida ayuda a los deportistas a exigirse más a sí mismos.

Para lograrlo, reunieron a 12 estudiantes y les hicieron escuchar una playlist mientras se ejercitaban en bicicleta estática. Durante tres sesiones, los voluntarios escucharon la misma música, solo que a diferentes velocidades: en una, la música estaba sin modificaciones; en la segunda, se tocó un 10% más lenta, y en la tercera se tocó un 10% más rápida.

En cada sesión, su rendimiento cambió considerablemente. Al pedalear con la música más lenta, su velocidad y su rendimiento general (incluido el ritmo cardíaco) disminuyeron. Por el contrario, cuando escucharon la música más rápida, mejoraron de forma significativa: aumentó su resistencia, su velocidad fue mejor y pedalearon con más fuerza.

Aunque los voluntarios indicaron que la música no les ayudó a reducir el cansancio ni el dolor del ejercicio, esta sí influyó en su motivación y autoexigencia. En otras palabras: al pedalear acompañados de una música más rápida, los participantes estuvieron más dispuestos a realizar un mayor esfuerzo.

La distracción que te mantiene enfocado

El deporte es una actividad que no solo pone a prueba tu capacidad física, sino también mental. Cuando se trata de desempeño, un mal estado anímico puede ser tanto o más nocivo que una lesión.

Un estudio realizado por la Universidad de Victoria en Melbourne (Australia) puso a prueba el deterioro del desempeño por causa de la ansiedad, conocido en inglés como choking.

En Chile, cuando un deportista sufre de choking, solemos decir que “está quemado”. Es lo que le pasó a Marcelo Díaz en el partido contra Alemania en la Copa Confederaciones, por ejemplo. Al quemarse mentalmente producto de un error garrafal, su desempeño (que suele ser siempre excelente) no volvió a ser el mismo, y tuvo que ser reemplazado después de unos minutos. Aunque físicamente estaba bien, la angustia y la ansiedad lo tenían rindiendo muy por debajo de lo que acostumbra.

Para el estudio los investigadores pidieron a tres voluntarias, seleccionadas de un total de 41 participantes, que hicieran una serie de más de 200 lanzamientos de basketball, repartidos en cuatro fases. En todas ellas se les presionó deliberadamente para aumentar o disminuir su ansiedad, y se les fue monitoreando a través de entrevistas después de cada fase para ver su nivel de choking.

De las cuatro fases del estudio, hubo dos en las que las voluntarias lanzaron con altos niveles de presión. Durante una de ellas, se les acompañó con música.

Comparativamente, su desempeño mejoró considerablemente cuando tiraron con música. Además, reportaron que sus niveles de ansiedad disminuyeron. Gracias a la distracción que la música genera, y la distensión que provoca en el entorno, las tres voluntarias lograron olvidar parcialmente la ansiedad, mejorando con ello su rendimiento.

Ejercita al son de tu música

La pregunta del millón siempre ha sido: ¿cuál es la música ideal para hacer ejercicio?

Y, lamentablemente, no hay una sola respuesta. La música que más te guste es la que te servirá mejor. En definitiva, para que la música haga tu rutina de ejercicios más divertida y placentera, debe ser música que te divierta y te dé placer. Bastante obvio, ¿no?

Según declaró en una entrevista con WebMD el Dr. Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel (jefe de investigación del estudio que mencionamos más arriba), lo mejor es encontrar música que puedas sincronizar con tu ritmo cardíaco, según el nivel de ejercicio.

La velocidad de una canción o pieza musical se mide en beats o pulsaciones por minuto (BPM o PPM), que son la unidad básica de lo que se conoce como tempo.

Así, lo ideal para el calentamiento inicial o para el enfriamiento posterior a una rutina de entrenamiento, es escuchar música con un tempo no mayor a los 90 BPM, como Lights out de Royal Blood (90 BPM).

Para fases de entrenamiento más exigentes, el tempo ideal es de 120 a 140 BPM. Piensa en canciones como Thunderstruck de AC/DC o That’s what I like de Bruno Mars. En el caso de ambas canciones, el tempo es de 134.

Más rápido que eso, sin embargo, la música pierde su efectividad.

Para sacar el máximo provecho y entrar realmente en “modo entrenamiento”, no olvides sincronizar tus movimientos con la música. Esto distraerá a tu cerebro del cansancio y del dolor, y estimulará el componente lúdico de tu entrenamiento.

Si deseas armar tu propia playlist de entrenamiento, busca las canciones que mejor se ajusten a tu ritmo cardíaco ingresando los nombres de tus canciones favoritas a Song BPM.

Ahora bien, si te da flojerita elegir tus canciones y estás abierto a que te sorprendan, la aplicación RockMyRun es para ti (iOS y Android). Con un algoritmo que mide tus pulsaciones y movimientos a partir de la información provista por tu smartphone o por un dispositivo bluetooth, la aplicación va ofreciéndote canciones de forma totalmente personalizada y en tiempo real.

Y lo que es mejor, detecta tu cansancio y te pone canciones con letras motivadoras para combatir la fatiga.

¿Cuáles son tus técnicas para motivarte mientras haces deporte? ¿Recomendarías alguna playlist?